10个有关『女性运动』的戒律,一起来看看吧

发布时间: 2019-09-11 17:16:48 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 376

一、为您的身体加油规律用餐对于肌肉成长是很重要的,就像是你要把去健身房与现实生活工作视为一样重要,人们普遍认为补充营养

一、为您的身体加油

规律用餐对于肌肉成长是很重要的,就像是你要把去健身房与现实生活工作视为一样重要,人们普遍认为补充营养的重要时刻是在你训练的30分钟内,但日常生活蛋白质的补充也是很重要。

蛋白质补充:高蛋白粉,肉,蛋,优格,豆浆,优酪乳。

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二、均衡饮食

开始每一餐都包含有蛋白质,是成长强壮瘦肌肉的基础,以大约每一磅体重补充一公克蛋白质为基准。

添加碳水化合物给你能量,尤其是在大训练量的日子,如果您发现身体脂肪增加,请在非运动日降低碳水化合物的摄取,在三餐饮食中摄取健康的脂肪,像是椰子油、酪梨和坚果。

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三、补充你需要的

高蛋白补充品:锻炼后方便且快速补充的好选择。

鱼油:有效增进心脏健康和骨质密度,并增加肌肉质量。

支链氨基酸(BCAA)已被证明显著减少肌肉酸痛,并加速在执行阻力训练后运动员的恢复时间,因此可以让您训练后可以更快地回到健身房。

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四、跳脱舒适圈

如果你成功地在每一周完成每一组相同重量,你是不会看到进步的。

走出你的舒适圈之外,目标是比上一周你做的多做一个次数,或是做稍微重一点的重量。

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五、增加重量和减少次数

低阻力高反覆次数增加肌肉的耐力,高阻力低反覆次数增加肌肉生长和力量。

同样的一个概念,如果你可以做自身重量的伏地挺身15个,尝试增加强度,让你的脚放在椅子上或是放在墙上来进行伏地挺身,以维持该有的强度。

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六、做这些必须的肌力运动

硬举(Deadlift)

卧推(Bench Press)

深蹲(Squat)

过头推举(Overhead Press)

划船动作(Rows)

七、做自身重量的运动

自身体重的深蹲,伏地挺身和引体向上。

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八、避免过度训练

肌肉需要训练,当然也是需要休息的,当你在休息恢复的时候,肌肉是正在成长的。

如果你的训练需要好几小时才能完成的,尝试增加强度而不是量,并控制你的训练在1~1.5个小时。

九、适当的心肺训练

如果你的目标是肌肉的质量而不是长距离的跑步,是不需要在重量训练后做一小时的有氧训练。

过度有氧训练会导致肌肉继续被分解,而不是修复和成长。

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十、获得好的睡眠

假如你很认真看待你努力的成果,请拥有足够充足的睡眠,让你的肌肉可以好好成长恢复;肌肉修复的时间是在睡眠的时候,每个人都不同,但是得找出你最适合的休息方式,关掉电视、登出FB,然后一夜好眠。

改变永远都不会在一夜之间发生,他是需要多年的艰苦努力付出和奉献,才会逐步实现自己的目标。成功的道路肯定是漫长而辛苦的,但是当你在你进步回头一看,这将是值得的,记得设定小目标,逐一完成吧!

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