肩部增肌训练,肩推和侧平举训练方式!

发布时间: 2020-02-13 18:51:59 来源: 健身Girl 栏目: 健身新闻 点击: 212

三角肌中束(侧肩膀)是很多人想练好的一个部分,想让肩膀看起来更阔更壮,今日将会与大家讨论有关锻炼侧肩膀的一些要点和训练方

三角肌中束(侧肩膀)是很多人想练好的一个部分,想让肩膀看起来更阔更壮,今日将会与大家讨论有关锻炼侧肩膀的一些要点和训练方式建议。锻炼侧肩膀的主要两类型动作为:肩推和侧平举。

肩部增肌训练,肩推和侧平举训练方式!

1 肩推肩推类型的动作除了侧肩膀外,前肩膀也会参与很多,有关要点在之前肩膀的影片已有提及过,想多一点侧肩膀,要阔手一点,例如阔手倒头式掌上压、哑铃肩上推举(手肘向外)。因为这是一个多关节动作,重量也可练重一点。

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训练方式 建议可以使用正金字塔式训练方式,这是一个每一组增加负荷(重量)的做法,与平时一般每组固定重量的做法不同,例如哑铃肩推:30磅35磅40磅45磅徒手:增加下斜角度的倒头式俯卧撑、倒立俯卧撑

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因为每一组都增加负荷,所以能做次数将会下降。休息时间视乎能力,可以每组相若、或每组之间增加一点。这种训练方式比较安全,亦很容易应用循序渐进的方式增加刺激,我知道有些朋友会喜欢使用倒金字塔的方式,即是先做最重的,然后每组减一点重量的做法,这方式对肌肉刺激也有效,只是肩膀是比较容易受伤的地方,基于安全理由,建议还是使用正金塔式比较恰当。

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2 侧平举/孤立动作哑铃侧平举是最常用的侧肩膀孤立动作,这个动作是要怎么做才是最有效呢?这很具争议性的话题,今天不会详细讨论。但有几个要点要知道的是:目标控制要动的是手肘,而不是手掌位置手掌(大拇指)和手肘的互动会做造肩关节变化。大拇指愈往下,手肘愈指向上,愈容易造成肩内旋状态,这状态很容易令肩膀受伤,但对激刺侧肩膀愈有效;大拇指愈往上,手肘愈指向下,愈容易造成肩外旋状态,这状态很不容易受伤,但对激刺侧肩膀会减少(会移到前肩膀)。因应目己目标和肩关节健康而选用觉得适合自己的方式,而最中庸之道的做法就是:大拇指往前,手肘往外,中度刺激,中度安全。

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基于安全理由,手肘不宜举高过肩膀要沉肩,不要耸肩或使用过多上斜方肌不用使用大重量,然后抛上去的做法。重量宜轻8-15RM,更有效。要控制下来的速度,用力抵抗下来

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训练方式 1 不同角度可以使用不同角度/力量曲线原理去刺激侧肩膀,如果从没有试过其他变化的朋友,可以试不同斜度的哑铃侧平举,站立哑铃侧平举是举到愈高愈重。即是角度愈垂直(站着),愈针对顶部。角度愈水平(躺着),愈针对底部。手抓紧扶手,上身倾斜,可以安全地超越了肩膀的角度,也是针对顶部。

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也可利用滑轮侧平举:站得愈近,愈针对顶部站得愈远,愈针对底部 这里没有哪个角度比哪个优胜,你可针对自己较弱的部分训练,亦可以利用不同角度去刺激侧肩膀。

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2 高次数训练侧肩膀不是一块很大的肌肉,不宜使用大重量,反而轻重量高次的训练更容易掌握。最直接的做法是较轻重量,做高次数(15次以上);另外的做法是利用Super set 或drop set的做法:Super set 例子:哑铃侧平举+ 肩推徒手例子:地板侧平举+ 倒头式俯卧撑这种高次数的训练,可以令侧肩膀充血酸痛,造成代谢压力,刺激肌肉生长。

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总言最后,要侧肩膀有全面的发展,肩推和侧平举等两类型动作也是需要训练的,如果想侧肩膀的肌肉线条更加立体j突出,那么体脂肪也需要控制得宜,才能看到与手臂肌肉分离。

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